단백질 보충제 섭취방법, 효과, 추천

단백질 보충제는 운동이나 다이어트를 하는 사람들이 단백질 섭취를 보완하기 위해 별도로 섭취하는 제품입니다. 단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소로서 근육, 피부, 모발 등 다양한 조직을 구성하고, 항체와 효소 등 다양한 기능을 수행합니다. 운동을 통해 근육을 증가시키거나 다이어트를 하면서 단백질 섭취가 중요한데, 이때 단백질 보충제는 일반 음식으로부터 단백질을 충분히 섭취하기 어려울 때 보충제로써 도움을 줄 수 있습니다. 오늘은 단백질 보충제의 효과와 섭취방법에 대해 알아보겠습니다.

단백질 보충제 성분

단백질 보충제는 주로 단백질을 높은 농도로 함유한 제품으로서, 다양한 형태와 성분이 있습니다. 대표적으로는 단백질 분말, 단백질 바, 단백질 음료 등이 있으며, 저지방, 저탄수화물, 고단백질 제품들도 다양하게 판매되고 있습니다. 단백질 보충제의 성분은 주로 젖소의 젖에서 추출한 완전단백질, 콩 단백질, 콜라겐 단백질 등이 사용되며, 비건 및 알레르기 대비용으로 대두 단백질, 쌀 단백질 등의 대체 단백질이 함유된 제품들도 있습니다.

운동을 하거나 다이어트를 하는 과정에서는 근육을 증가시키기 위해 단백질 섭취가 중요한데, 단백질 보충제를 통해 쉽고 편리하게 단백질을 섭취할 수 있습니다. 또한, 일반 음식으로부터 단백질을 섭취하기 어려운 경우나 시간이 부족한 경우에도 유용하게 사용될 수 있습니다. 그러나 과도한 단백질 보충제 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 일반 음식에서 얻을 수 있는 영양소들을 대체할 우려가 있기 때문에 적절한 섭취가 필요합니다.

 

단백질 보충제 효과와 섭취량

운동하는 사람들은 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 양이 충분하지 않으면 근육의 회복과 근육 재생성이 너무 느려지기 때문입니다. 정상 성인이 체중 1kg당 0.8g~1.2g의 단백질이 요구되는데, 고강도 운동하는 사람은 체중 1kg당 1.2g~2.0g의 범위가 운동 직후 근육 생성에 가장 도움이 되는 최적의 단백질 섭취량입니다. 단백질을 최대한으로 충족하기 위해서는 꼭 지켜야 할 수칙 4가지가 있습니다. 첫 번째 근력 운동 직전이나 직후에 꼭 단백질 섭취를 하는 것입니다.

 

두 번째 운동 직전이나 직후에 들어가는 단백질 용량은 체중 1kg당 고품질의 단백질로 절대량 20g~40g 정도의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 세 번째 이때 들어가는 단백질은 고품질 즉 필수 아미노산 함량이 골고루 맞춰져야 할 뿐만 아니라 700~3,000mg 정도의 류신 함량이 포함되어 있어야 합니다. 네 번째는 그 외의 전체 단백질은 하루에 3~4시간 간격으로 꾸준히 계속 들어가 줘야 합니다. 이렇게 4가지 원칙이 다 지켜져야 최적의 근육 합성이 일어날 수 있습니다.

 

 

 

 

예를 들어 계란 흰자 1개는 단백질 5g, 고기나 생선은 100g에 단백질 20g, 두부 한 모는 25g이 들어 있습니다. 만약 몸무게가 50kg인 사람은 총 60g에서 최대 100g의 단백질이 필요합니다. 100g을 맞추려면 아침에 두부 한 모 먹고, 점심에 고기 100g 먹고, 저녁에 생선 100g 먹고, 식사 후에 근력 운동 3시간 하기 전후로 닭가슴살 150g 드시면 95g 정의 단백질이 충족이 됩니다. 식사만으로 다 충족이 되는 겁니다. 하지만 몸무게가 100kg인 사람은 단백질이 120g에서 최대 200g까지 필요합니다.

 

단백질 200g이면 계란 흰자가 40개고, 고기나 생선 100g짜리가 10개 즉 1kg입니다. 그리고 두부는 8모입니다. 이렇게 양이 많으면 아무리 100kg이 나가는 분이여도 다 먹기 힘듭니다. 게다가 이렇게 매일 준비해서 요리해 먹는다는 것 자체가 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 편하게 먹을 수 있게 나온 것이 바로 단백질 보충제입니다. 일상생활을 하시는 분들이 매번 단백질을 챙겨 먹기 쉽지 않기 때문에 섭취하지 못하는 양만큼 계산해서 섭취하는 것이죠. 하지만 단백질 보충제만 먹는다고 해서 근육이 생기는 것은 아닙니다. 보충제는 단백질을 보충할 수 있는 보조제이기 때문입니다. 보충제는 나에게 필요한 양만큼 정확히 계산을 해서 챙겨드시는 것이 좋습니다.

 

단백질 보충제의 섭취 방법

단백질 보충제의 섭취 방법은 제품의 종류와 목적에 따라 다양하게 달라집니다. 대부분의 단백질 분말은 물이나 우유에 타서 마시거나, 쉐이크 형태로 운동 전후에 섭취하는 것이 일반적입니다. 단백질 바나 음료는 간편하게 휴대하여 먹을 수 있어 식사 대용으로 활용되기도 합니다. 그러나 단백질 보충제는 영양 보충제이기 때문에 균형 잡힌 식습관과 함께 섭취해야 합니다. 과도한 섭취는 건강에 해를 끼칠 수 있으므로, 제품의 지침에 따라 권장 섭취량을 지켜야 합니다.

 

또한, 식이섬유나 다양한 영양소들이 부족해지지 않도록 주의해야 합니다. 하루에 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취할 시 근육 단백질 합성이 가장 자극될 수가 있고, 근력 운동 전후로 20~40g의 단백질을 꼭 섭취하셔야 근육 합성이 극대화될 수 있습니다. 또한 하루에 3시간에서 4시간 간격으로 계속 단백질을 섭취해 주시는 것 잊지 마시기 바랍니다.

 

내가 먹을 수 있는 단백질을 아침, 점심, 저녁, 간식 2번, 운동 직후 이렇게 6번으로 나누어서 킬로그램당 단백질 양을 분배하시고 식사를 챙겨먹기 힘들 때 보충제를 먹어주면 완벽한 식단을 짜실 수 있습니다. 단, 단백질 보충제는 절대 필수가 아니고 그저 단백질을 필요할 때 보충해 주는 것일 뿐입니다. 그러니 정확히 계산하고 드시는 것이 좋습니다.

 

단백질 보충제 추천

단백질 보충제를 선택할 때에는 목적과 개인의 상황에 따라 고려해야 할 요소가 있습니다. 먼저, 단백질 보충제의 종류와 성분을 살펴보고, 자신에게 적합한 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 다음으로, 제조사의 신뢰도와 품질을 확인하고, 인증된 제품을 구매하는 것이 좋습니다. 또한, 비용과 효과를 고려하여 자신에게 맞는 가격대의 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

마지막으로, 단백질 보충제의 섭취량과 방법을 제품의 지침에 따라 지켜야 하며, 섭취 중 불편한 증상이나 부작용이 발생할 경우 즉시 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 제가 운동을 하며 먹었던 보충제는 신타6 입니다. 다양한 맛이 있는데 초코렛 밀크쉐이크 맛이 가장 맛있었습니다. 위의 내용들을 참고하셔서 단백질 보충제를 고르고 섭취하는 데 도움이 되셨길 바랍니다.